Hábitos que eu, como nutri (e mulher real!), adoto para cuidar da minha saúde intestinal

Atendendo mulheres todos os dias, percebo algo que se repete com frequência: muitas acreditam que viver com o intestino preso, gases, inchaço ou desconforto abdominal é normal. Algumas até dizem “meu intestino sempre foi assim”, como se fosse um traço da personalidade. Mas a verdade é que um intestino que não funciona bem não é algo normal, é um sinal de que o corpo está pedindo atenção.

Eu sei que às vezes esquecemos que o nosso intestino diz muito sobre a nossa saúde, e até sobre o nosso humor. Pode parecer exagero, mas não é. O intestino e o cérebro conversam o tempo todo. O que acontece por lá pode influenciar nossa imunidade, nosso peso, nossa pele e até aquele cansaço que insiste em aparecer. Por isso, cuidar da saúde intestinal é uma das formas mais simples e poderosas de cuidar da saúde como um todo.

E, para mostrar que isso não precisa ser complicado, resolvi abrir um pouquinho da minha rotina e compartilhar os hábitos que eu, como nutricionista (e como pessoa comum, que também vive dias corridos e cheios de tarefas), pratico para manter o meu intestino saudável. 

1. Começar o dia da maneira certa

Logo cedo, eu gosto de incluir alimentos que favorecem o ambiente intestinal, como iogurte natural, banana, abacate e aveia. Esses alimentos “alimentam” as boas bactérias que já vivem no nosso intestino, ajudando-as a se multiplicar. Na prática, isso significa uma digestão melhor e uma imunidade mais forte.

Não existe uma receita de bolo para a saúde intestinal. Mas existe um ponto em comum, que é a diversidade. Quanto mais variados forem os seus alimentos, mais diverso será sua microbiota intestinal.

2. Fibras (e muita água!) ao longo do dia

As fibras são o combustível preferido das nossas bactérias intestinais. A meta ideal é em torno de 30g de fibras por dia.

Na prática, isso significa:

– Comer pelo menos 2 a 3 frutas por dia (como uma banana no café da manhã, uma maçã à tarde e uma fatia de mamão no jantar);

– Ter meia porção do prato preenchida com legumes e verduras no almoço e no jantar (pense em cenoura, abobrinha, couve, brócolis, saladas coloridas);

– Incluir grãos integrais como aveia, arroz integral, chia, linhaça ou quinoa em alguma refeição.

Se você ainda não está perto desse número, tudo bem! Vá aumentando aos poucos. Isso evita desconfortos e dá tempo para o intestino se adaptar. No meu dia, por exemplo, não faltam legumes no almoço e no jantar, uma fruta no meio da tarde e aveia ou chia no café da manhã.

E claro, hidratação é fundamental. A recomendação média é de dois litros de líquidos por dia. Mas,mais importante do que contar copos é observar a cor da urina. Se estiver clarinha, ótimo. Se estiver escura, o corpo está pedindo água. E vale lembrar: chás, água de coco e caldos também contam!

3. Movimento: Essencial para a motilidade intestinal

Ficar sentada o dia todo é inimigo da digestão. No meu caso, se consigo me exercitar duas vezes por semana, já fico feliz. Três vezes? Fico radiante! 

Mas o segredo é entender que todo movimento conta: uma caminhada de 10 a 15 minutos na hora do almoço, subir escadas, alongar-se entre um compromisso e outro. Tudo isso ajuda o intestino a funcionar melhor.

4. Comer com consciência

Quem nunca comeu distraída, em frente à TV ou mexendo no celular? Mas quando fazemos isso, mastigamos menos e engolimos mais ar, o que pode causar inchaço e dificultar a digestão.

Hoje, tento fazer das refeições um momento de presença. Como com calma, mastigo bem e, sempre que posso, compartilho a mesa com alguém. Afinal, comer também é um ato de conexão emocional.

E sobre escolhas alimentares, sigo a regra do 80/20: se 80% do que consumo são alimentos nutritivos, como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, proteínas magras, deixo 20% para o prazer, sem culpa. Se estou com vontade de chocolate, eu como. Um intestino saudável também precisa de equilíbrio.

5. Cuidar do estresse (porque ele também mora no intestino)

Pode parecer distante, mas o estresse é um dos maiores inimigos da saúde intestinal. Ele altera o funcionamento do intestino e até a composição da microbiota.

Minhas duas estratégias preferidas para controlar o estresse são caminhar ao ar livre e praticar respiração guiada.

Além disso, cuido do meu sono com carinho. Tento dormir de sete a oito horas por noite, e passo longe da cafeína após as 14h.

Nosso intestino também tem seu próprio ritmo, então dar a ele tempo para descansar e digerir é tão importante quanto escolher bem o que colocamos no prato.

E, se você é mãe, lembre-se: ao cuidar do seu intestino, você também está cuidando da sua energia, do seu equilíbrio e do seu exemplo.