Sono: o novo “déficit nutricional” que preocupa pediatras

Nos últimos anos, um novo alerta tem surgido silenciosamente dentro dos consultórios: crianças e adolescentes estão dormindo menos e… pior.

O problema se tornou tão frequente que muitos especialistas já chamam o sono inadequado de “o novo déficit nutricional da infância”.

Assim como uma alimentação pobre em nutrientes, noites mal dormidas comprometem crescimento, saúde mental, imunidade e desempenho escolar. A diferença é que, enquanto os pais se preocupam com vitaminas, ferro, proteínas, o sono ainda é visto como algo “natural”, que simplesmente acontece. Mas, quando não acontece bem, o impacto é imenso.

Evidências atuais do déficit de sono na população pediátrica

Diversos estudos recentes apontam que:

• Crianças e adolescentes estão dormindo, em média, 1 a 2 horas a menos do que o recomendado para sua faixa etária.
• A exposição a telas no período noturno, sobretudo ao longo da última hora antes de dormir, está associada a redução da secreção endógena de melatonina e atraso do início do sono.
• Alterações comportamentais como irritabilidade, queda de desempenho escolar, impulsividade e dificuldades de autorregulação têm forte correlação com restrição crônica de sono.

O padrão observado não se limita a “rotinas familiares agitadas”: trata-se de um fenômeno populacional com características ambientais, comportamentais e biológicas.

Por que as crianças estão dormindo menos? 

1. Rotinas familiares cada vez mais aceleradas

Mudanças frequentes de horário, atividades noturnas e ausência de estrutura previsível dificultam o ritmo circadiano (sono/vigília).

2. Telas antes de dormir

Tablets, celulares e vídeos rápidos aumentam excitação cerebral e reduzem a liberação de melatonina.

Hoje, 7 em cada 10 crianças usam telas até 1 hora antes de dormir, um dos principais fatores de atraso de sono.

3. Ansiedade e preocupação precoce

Aumento de ansiedade infantil e pensamento acelerado dificultam a transição para o descanso. 

4. Excesso de estímulos

Luzes fortes, brinquedos que piscam, rotina caótica, ruído. O cérebro infantil precisa de previsibilidade.

5. Adolescência e o “atraso biológico do sono”

O atraso natural da liberação de melatonina torna os adolescentes biologicamente predispostos a dormir mais tarde, gerando um ciclo de privação quando precisam acordar cedo para compromissos escolares.

Consequências do sono insuficiente

O déficit de sono tem efeito cascata no dia a dia da criança e do adolescente:

• Neurocognição: prejuízo de atenção, memória e desempenho acadêmico.
• Regulação emocional: maior irritabilidade, labilidade e reações desproporcionais.
• Metabolismo: associação com maior risco de sobrepeso e resistência insulínica.
• Imunidade: aumento da suscetibilidade a infecções.
• Comportamento: impulsividade, agitação e menor tolerância à frustração.

Esses sinais são frequentemente interpretados como problemas de comportamento, quando, na realidade, refletem um cérebro em privação crônica de descanso.

Quanto cada faixa etária deve dormir?

Dormir menos que isso de forma crônica é considerado risco para saúde física e emocional.

Como melhorar o sono? Estratégias práticas que funcionam

1. Higiene do sono estruturada e rotina previsível

• Horários regulares para dormir e acordar.
• Transição gradual para o estado de sonolência, com atividades calmas no período pré-sono: reduza luz, barulho e estímulos. Atividades ideais: banho morno, leitura, massagem, música suave e conversa tranquila.

2. Restrição de telas – “Cinturão de proteção”

• Evitar exposição a telas na última hora antes de dormir.
• Para adolescentes, estender esse intervalo para 60 a 90 minutos.

3. Ambientes adequados

• Ambiente silencioso, escuro e com temperatura confortável.
• Redução de brinquedos estimulantes e dispositivos luminosos no quarto.

4. Exposição à luz natural pela manhã

A luz solar ajuda a regular o relógio biológico e facilita o sono à noite.

5. Monitoramento de ingestão de cafeína

Adolescentes são os maiores consumidores e, muitos pais não percebem o impacto direto na saúde, incluindo, o sono.

6. Acolhimento emocional

Uma breve conversa antes de dormir reduz ansiedade e pensamentos acelerados.

Quando buscar avaliação?

Sinais de alerta para investigação especializada

• Ronco persistente
• Apneias observadas (pausas respiratórias)
• Sonolência diurna importante
• Bruxismo intenso
• Desempenho escolar em queda sem causa aparente
• Despertares frequentes ou terror noturno recorrente
• Dores de cabeça matinais
• alterações de comportamento

Por que o sono precisa ser tratado como nutriente?

O sono não é um evento espontâneo: é um processo biológico complexo, modulável e essencial.

Reconhecê-lo como um “nutriente” é compreender que ele sustenta funções vitais para crescimento, aprendizado e saúde emocional.

O sono é tão fundamental quanto alimentação adequada e movimento diário.

Intervenções simples, quando aplicadas de forma consistente, trazem resultados expressivos e duradouros. E quando a família entende isso, tudo muda.