Lancheira saudável: ideias para variar e combinar comidinhas (com receitas!)

É tempo de volta às aulas e, com elas, o drama de pensar todos os dias no que vai dentro da lancheira. Entre cantinas repletas de frituras e doces industrializados e a preocupação com uma alimentação saudável, surge a dúvida se é possível preparar uma lancheira prática, balanceada e, ainda assim, apetitosa. 

A resposta é sim, e esse cuidado pode fazer toda a diferença para a saúde e o desempenho das crianças. 

Lancheira equilibrada previne doenças

Uma lancheira equilibrada contribui diretamente para o bom crescimento, desenvolvimento cognitivo e imunidade da criança. Além disso, ajuda a prevenir doenças como obesidade, diabetes tipo 2, distúrbios do sono, dificuldades de concentração e até alterações de humor.

Oferecer os nutrientes certos garante energia, foco e um melhor desempenho nas atividades escolares, além de atuar na construção de hábitos alimentares positivos que podem durar para a vida toda.

Apesar disso, ainda é comum o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados entre o público infantil. Biscoitos recheados, sucos artificiais, salgadinhos e produtos industrializados facilitam a rotina, mas têm alto teor de açúcar, gorduras ruins e aditivos que prejudicam a saúde a longo prazo.

Lancheira saudável tem diferentes grupos nutricionais

O segredo está no equilíbrio, como tudo na vida. Uma lancheira saudável deve conter alimentos de diferentes grupos nutricionais, priorizando sempre os frescos, naturais e minimamente processados.

A fórmula ideal inclui três grupos principais:

Grupo construtor (proteínas): frango desfiado, patê de peixes, ovos, queijos, iogurtes, leguminosas

Grupo regulador (vitaminas e minerais): frutas frescas, vegetais crus ou cozidos

Grupo energético (carboidratos): pães integrais e de fermentação natural, cereais, bolos caseiros, biscoitos de arroz

Incluir pelo menos um alimento de cada grupo garante uma refeição completa e nutritiva.

Dicas de organização, higienização e conservação

Para que a lancheira se mantenha fresca e segura, é importante adotar algumas boas práticas.

Organização: Use potes e compartimentos para separar os alimentos, evitando a mistura de itens como frutas e sanduíches.

Higienização: Lave bem todos os utensílios, como potes e garrafinhas, antes de reutilizálos. Isso evita o acúmulo de bactérias e mantém a qualidade dos alimentos.

Conservação: Se possível, mantenha alimentos que necessitem de refrigeração em bolsas térmicas. Se a lancheira for transportada por um longo período, vale a pena investir em pacotes de gel ou ice packs.

Sugestões de receitas* saudáveis e práticas

Chips de banana ao forno

Ingredientes:
4 bananas-nanicas
Manteiga para untar
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Rale a banana em fatias finas.
Distribua as bananas em uma assadeira untada, deixando espaço entre elas.
Leve para assar em forno preaquecido a 180 graus por 10 minutos.
Vire e retorne para o forno por mais 10 minutos.
Salpique sal e pimenta-do-reino a gosto

Pão de queijo vegano

Ingredientes:
½ de xícara de água
2 batatas inglesas grandes cozidas
½ xícara de polvilho azedo
Sal a gosto
100g de polvilho doce
4 colheres (sopa) de óleo de coco

Modo de Preparo:
Cozinhe as batatas e amasse-as.
Espere amornar, mas não deixe que o purê esfrie por completo.
Adicione todos os ingredientes em uma tigela grande, misturando e amassando com as mãos até obter uma massa lisa e homogênea.
Molde bolinhas do tamanho que preferir e coloque-as em uma assadeira untada com um pouquinho de azeite.
Lembre-se de deixar um espaço entre um pão de queijo e outro.
Asse em forno baixo até que estejam sequinhos e com rachaduras características

Bolo de cenoura com aveia e cacau

Ingredientes para o Bolo:
2 cenouras médias raladas
2 colheres (sopa) de óleo de coco
2 colheres (sopa) de fermento em pó
½ xícara de açúcar demerara
2 ½ xícaras de farinha de aveia
3 ovos

Ingredientes para a Calda de Cacau:

½ copo de leite
2 colheres de sopa de açúcar demerara
2 colheres de sopa de cacau em pó puro
Uma pitada de manteiga sem sal

Modo de Preparo do Bolo:

Em uma batedeira, coloque as duas cenouras raladas, os 3 ovos, o óleo de coco e o açúcar e bata.
Acrescente a farinha de aveia e bata por mais dois minutos.
Por último, coloque o fermento em pó e misture com uma colher de pau ou fuê.
Despeje a massa em uma forma redonda com furo no meio untada e leve ao forno para assar em forno pré-aquecido a 200ºC por 40 minutos

Modo de Preparo da Calda de Cacau:
Em uma panela, coloque todos os ingredientes e leve ao fogo médio por 15 minutos.
Dica: parece que ela fica líquida, mas quando esfria, fica cremosa.

Brownie saudável

Ingredientes:

3 bananas nanicas bem maduras
2 ovos
2 colheres (sopa) de cacau 100%
2 colheres (sopa) de farinha de aveia
1 colher de (sopa) rasa de fermento em pó
1 colher de essência de baunilha
Gotas de chocolate 70% a gosto
1 punhado de castanha do pará ou nozes

Modo de Preparo:
Em um prato amasse as bananas com um garfo, depois coloque as bananas amassadas dentro de um bowl e adicione os ovos e misture bem.
Depois acrescente o cacau e misture, depois a farinha de aveia, a baunilha e o fermento.
Unte uma assadeira com desmoldante e coloque a massa.
Por cima da massa, coloque as gotas de chocolate e as castanhas picadas.
Leve para assar a 160 graus por 20 minutos.

Bolinho de brócolis

Ingredientes:

1 brócolis cru
1 ovo
½ cebola pequena
1 dente de alho
3 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
Sal a gosto
Ervas a gosto

Modo de Preparo:

Corte o brócolis em pedaços, lave em água corrente e triture o brócolis em um processador.
Pique a cebola e o alho e acrescente ao brócolis triturado.
Adicione sal a gosto.
Acrescente o ovo e a farinha e misture bem.
Adicione ervas a gosto.
Molde a mistura com as mãos.
Em uma forma untada com óleo de coco, coloque os bolinhos em uma assadeira. Leve ao forno pré aquecido 180 graus por 15-20 minutos ou até dourar. 

Sanduíche com guacamole e ovo cozido

Ingredientes:
1 fatia de pão de fermentação natural
2 ovos cozidos
2 avocados maduros
½ tomate maduro
Caldo de 1 limão
1 colher (sopa) de azeite
Coentro picado a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:
Com a faca, corte o avocado ao meio, no sentido do comprimento, e descarte o caroço.
Descasque, corte cada metade em cubos e transfira para uma tigela.
Regue o avocado com o caldo de limão e amasse com um garfo até formar um purê rústico.
Corte o tomate ao meio, descarte as sementes, e corte as metades em cubos pequenos.
Pique grosseiramente as folhas de coentro.
Junte ao avocado amassado, tempere com o azeite, sal e pimenta a gosto.
Misture bem e sirva no pão com os ovos cozidos cortados ao meio por cima.

*Receitas tiradas do e-book “Lancheira Saudável: Ideias e mais de 30 receitas fáceis e saborosas”, da nutricionista Amanda Figueiredo