Como montar uma lancheira saudável para as crianças

Prazer, eu sou Amanda Figueiredo, nutricionista, especialista em saúde da mulher, gestantes e introdução alimentar. Estou muito animada para compartilhar com vocês um pouquinho do poder que os alimentos têm em nossa saúde e bem-estar. 

Nessa coluna de estreia aqui no It Mãe, quero falar sobre um tema que é desafiador para muitas mães: o lanche que o filho leva para a escola. 

Muitas vezes, falta criatividade (e tempo) para preparar uma lancheira saborosa, nutritiva, que ajude no desenvolvimento dos pequenos e que seja atrativa para eles. Uma alimentação equilibrada é essencial para garantir energia e foco, mas adaptar o paladar infantil a alimentos saudáveis pode ser difícil.

 Afinal, o que é uma lancheira saudável?

Uma lancheira saudável deve conter alimentos que atendam às necessidades nutricionais da criança ao longo do dia. Ela deve ser equilibrada e prática, com porções adequadas para o lanche, sem esquecer da variedade de nutrientes.

Na prática, a lancheira ideal precisa incluir:

Fontes de proteína: Queijo, ovos cozidos, peito de frango desfiado, atum, grão-de-bico, hummus, ou iogurte natural;

Carboidratos: Pães integrais, biscoitos de aveia, chips de batata-doce assada, ou frutas como maçã, banana e uvas;

Gorduras saudáveis: Abacate, pasta de amendoim (sem açúcar), castanhas e nozes, azeite de oliva, ou sementes;

Legumes e vegetais: Cenoura e pepino em palitos, tomate-cereja, patê de cenoura.

Montagem da lancheira saudável: Variedade e diversão

O passo 1 é falar de organização: planeje cardápios semanais. Organizar com antecedência os alimentos para uma lancheira saudável é essencial. E se você tem uma criança pequena, isso é ainda mais importante. Manter uma programação é a melhor maneira de garantir que os alimentos oferecidos sejam muito mais nutritivos.

Pensando nos alimentos em si, o cardápio da lancheira deve ser variado e incluir uma combinação de alimentos que agradem o paladar da criança. Assim, para manter a alimentação interessante e evitar que as crianças enjoem, siga essas dicas:

• Escolha 1 porção de carboidrato saudável: Como uma fatia de pão integral, milho cozido, bolo caseiro integral ou uma pequena porção de frutas.
• Escolha 1 fonte de proteína: Como queijo, ovos de codorna cozidos, ou uma porção de iogurte grego.
• Inclua 1 porção de vegetais ou frutas: Ofereça legumes frescos como cenoura em tiras, pepino, ou frutas picadas (maçã, pera, ou banana).
• Adicione um lanche crocante: Como castanhas, nozes, sementes ou biscoitos de arroz.

Outra dica que dou para minhas pacientes que são mães é: chame a criança para ajudar a montar. Trazer a criança para a cozinha pode incentivá-la a comer o alimento com mais prazer – e não estou falando apenas da lancheira. Pergunte, por exemplo, qual fruta ela quer naquele dia. Mas, é claro, tudo dentro das opções disponíveis.

Receitas fáceis e saudáveis para a lancheira infantil

Aqui estão 3 ideias de receitas fáceis e saudáveis que você pode incluir na lancheira do seu filho:

Muffin de aveia e banana

Ingredientes:
1 banana madura, 1 xícara de aveia em flocos, 1 ovo, 1 colher de chá de fermento em pó, 1 colher de chá de canela.

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes. Depois, coloque em forminhas de muffin e asse por 20 minutos a 180ºC.

Benefícios:
Uma opção rica em fibras, vitaminas e minerais.

Mini sanduíches de abacate e frango

Ingredientes:
Pão integral de fermentação natural, 1 abacate maduro, peito de frango desfiado, limão, azeite de oliva, sal e pimenta.

Modo de preparo:
Amasse o abacate com limão, azeite, sal e pimenta. Em seguida,  coloque sobre o pão e adicione o frango desfiado.

Benefícios:
Uma combinação de proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.

Salada de frutas com iogurte natural

Ingredientes:
Morangos, maçã, banana, manga e iogurte natural.

Modo de preparo:
Pique as frutas e misture com o iogurte natural.

Benefícios: Refrescante e rica em vitaminas, minerais e probióticos.

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