Sem dores na quarentena: como se adaptar ao home office

Durante essa pandemia da COVID-19, grande parte das famílias estão em casa e, mesmo assim, continuam trabalhando – além de dar conta de todas as tarefas domésticas. Por isso, é essencial manter e promover o bem-estar durante a quarentena.

Sentar na posição errada durante o home office, pegar as crianças no colo durante uma tarefa doméstica… tudo isso pode prejudicar sua coluna, assim como gerar o cansaço físico e mental. 

Para ajudar você a encarar essa fase sem dores e com muita saúde, conversamos com a Pâmela Bulgarelli, fisioterapeuta e uma das fundadoras da Inovar Saúde, clínica de fisioterapia que tem como diferencial o atendimento em casa.

Descubra como promover o bem-estar durante a quarentena:

It Mãe: Neste momento de isolamento social, quais são as dicas para mantermos o bem-estar bem diariamente?

Pâmela Bulgarelli: O principal, quando você for dormir, é se permitir dormir. O sono é um regulador muito precioso. Isso é extremamente difícil, mas é um trabalho que precisamos colocar em prática. Então, antes de dormir, desligue os pensamentos, puxe o ar pelo nariz e conte até quatro, sustente o ar por mais quatro segundos dentro do pulmão e solte pela boca também em quatro tempos. Essa prática ajuda na oxigenação do cérebro, acalma e auxilia a entrar no sono mais tranquilamente. 

No dia seguinte, assim que você acordar, dê uma espreguiçada com gosto, sinta seu corpo iniciando essa atividade. Depois, saia da cama do jeito certo: vire o corpo de lado, jogue as pernas para fora da cama, erga o tronco e se levante. Se você colocar em prática, perceberá a diferença no dia a dia. 

It Mãe: Em relação à postura de trabalho no home office, qual a melhor forma de evitar dores desnecessárias? O que precisa ser feito para ter uma boa postura para trabalhar em casa?

Pâmela Bulgarelli: A primeira atitude é fugir do sofá. Ainda mais na correria de casa, se você acha melhor esse espaço para ficar de olho nas crianças, por exemplo. A gente sabe que é tentador otimizar esses momentos. Mas, você precisa estar em um lugar em que seu corpo repouse e o sofá não é indicado para isso. O sofá não tem estrutura para receber seu corpo da maneira correta, que permita um relaxamento muscular e que você consiga trabalhar do notebook.

A coluna, que é o nosso eixo principal, não terá a sustentação adequada por causa da altura do sofá. Uma vez que não foi feito para sustentar você durante um longo período de trabalho e manter você em alerta para o foco nas tarefas. Altura, espaço, acomodação de braço, posicionamento das pernas, tudo isso desestrutura a postura e a coluna fica torta. Resultado: a musculatura começará a trabalhar para tentar compensar esses erros, gerando tensão na lombar, no pescoço e no tronco superior, por exemplo. 

Outro erro de trabalhar em casa é achar que podemos adotar qualquer postura. Sentar com “perna de índio”, cruzar ou sentar em cima das pernas, apoiar o computador, tudo isso desalinha a base e, com o tempo, desalinha o corpo inteiro. 

Então, para manter o bem-estar durante a quarentena, os dois pés precisam sempre estar apoiados em alguma base ou superfície. Se você não tiver uma cadeira reguladora de altura, use o que tiver em casa mesmo, como uma caixa, por exemplo, mas o joelho precisa estar formando 9 graus com a perna. O corpo avisa se estamos sentados na postura correta. Se você se sente relaxada, sem nenhuma parte tensa ao executar os movimentos, é porque está na postura correta. 

Na hora de escolher a melhor cadeira que você tem disponível em casa, opte por aquela que tenha rodinhas e te ajude nos deslocamentos no espaço. Caso você não tenha, escolha um que possua um acolchoado que irá absorver a pressão do corpo. Ainda melhor se ela tiver um bom encosto que fique até a altura do seu ombro e com a base do pé totalmente no chão. 

O ideal é sempre sentar em cima dos ossos do bombom, essa é a postura ideal, com a lombar e os ombros relaxados. Esses são pequenos ajustes que te ajudam durante todo o dia.

It Mãe: E como organizar a mesa de trabalho?

Pâmela Bulgarelli: O ideal é encontrar uma mesa que tenha a altura ideal para você posicionar seu notebook. Depois, é acomodar os acessórios como um teclado avulso, utilizar um suporte para o PC e também usar um mouse e não o touchscreen do próprio notebook, que se tornará apenas o monitor.

Um suporte para o notebook é muito importante, pois ajuda a alinhar o pescoço com a altura da tela e você não fica olhando para baixo. Assim você trabalha mais os olhos do que a cervical, que é o ideal, sem mexer o pescoço. 

Com esses acessórios, o notebook vai mais para frente na mesa, não fica na beirada, de modo que os braços irão repousar, assim como os punhos e cotovelos. 

It Mãe: Existe um jeito de substituir esses acessórios caso a pessoa não tenha em casa?

Pâmela Bulgarelli:  O melhor jeito é procurar mesmo um espaço que você consiga acomodar o noteboook, nunca em cima da pele, pois os notebooks possuem um calor que pode provocar alterações celulares de pele. 

Porém, caso você não tenha nenhum desses acessórios, tudo bem temporariamente usar o mouse do computador e não usar o suporte do notebook, é só tentar acomodar a postura, relaxar os braços e sem mexer muito o punho, fazendo os movimentos completos. 

Problemas como tendinite e bursites podem se desenvolver com a postura errada. Esses são processos inflamatórios por uso excessivo e errado dessas partes do corpo durante um longo período. 

It Mãe: Qual a melhor forma de segurar o bebê para não sobrecarregar essas atividades que são constantes agora na quarentena?

Pâmela Bulgarelli: Vamos sempre ressaltar a importância de prestar atenção no próprio corpo. Sabemos que o dia a dia é muito corrido e, na maioria das vezes, a gente acaba se esquecendo de ver o que estamos fazendo de certo e errado. 

Então, por exemplo, você vai ter que abaixar para pegar a criança. Preste atenção nesse movimento, dobre os joelhos e nunca a coluna. Outra dica simples, mas que protege a coluna é contrair o abdômen, sempre de barriga para dentro. As maiores lesões de coluna tendem a acontecer quando a pessoa dobra a coluna e vira, um movimento que fazemos com muita frequência, mas sem perceber. 

It Mãe: E na hora do banho?

Pâmela Bulgarelli:  Se for possível, leve um banquinho de plástico ou de ferro para auxiliar você nesse momento, pois o ideal é ter um apoio e ficar sentada para diminuir ao máximo essa diferença entre alturas. De qualquer maneira, você acaba até dobrando a coluna na hora de auxiliar o pequeno, mas se você conseguir esse igualamento, já é uma proteção para vocês dois e também otimiza esse processo. São atitudes que você consegue adaptar para esse momento, mas que fazem toda a diferença.

It Mãe: Durante as atividades domésticas, quais são as dicas para a gente preservar o corpo?

Pâmela Bulgarelli:  A gente tende a fazer essas tarefas da maneira errada, terminando o dia cansada e com dores. 

Na hora de passar pano e varrer, deixe a coluna reta, opte por acessórios com um cabo maior para que você não tenha que ficar agachada e contraia o abdômen sempre. Um  abdômen forte garante a proteção da coluna e vice-versa.

Já na hora de lavar a louça, passar roupa e cozinhar, a mesma caixa do suporte de pés do home office também ajudará nessas outras tarefas. Você apoia uma perna nela e a outra fica apoiada no chão para relaxar o corpo e tirar a sobrecarga. Com o tempo, você vai alternando essa postura. 

It Mãe: Existe algum tipo de ginástica ou massagem que a gente consegue adaptar em casa?

Pâmela Bulgarelli:  Conseguimos adaptar uma ginástica laboral. Se você trabalha com o computador, estipule pausas, levante de hora em hora e faça pequenas caminhadas dentro de casa, faça o movimento de ficar nas pontas dos pés e descer, faça também os alongamentos básicos de colocar o braço para cima, esticar o tronco, movimentos circulares com as mãos e pés, alterne a postura, beba muita água e esteja em movimento. 

Como vocês se organizaram para realizar os serviços de fisioterapia durante a quarentena?

Pâmela Bulgarelli: A vida realmente mudou e a gente precisou se adaptar. No nosso caso, a gente faz atendimento a domicílio prioritariamente. As fisioterapeutas da nossa equipe estão tomando todos os cuidados necessários de higienização e proteção, porém, muitos pacientes preferiram pausar esses atendimentos.

Então, reduzimos um pouco esses atendimentos a domicílio nesse momento, mas dando continuidade nesses pacientes que já estavam em tratamento, mas oferecendo nosso consultório que foi planejado, preparado e acolhido para recebê-los durante esse momento. Sabemos que as pessoas também não querem sair de casa, então, colocamos à disposição todas as maneiras possíveis para trazê-los até nós ou ir até eles com segurança.

It Mãe: Que tipos de tratamento que os pacientes não podem pausar nesse momento? 

Pâmela Bulgarelli: O pós-operatório é um dos principais tratamentos que a gente não consegue parar. Pois precisamos restabelecer os pacientes nos primeiros 30 dias com ação intensa de fisioterapia. As gestantes, por mais que estejam no grupo de risco, também precisam de ajuda para diminuir o inchado ou, se estiverem nas últimas semanas de gestação, de uma preparação para o parto com a fisioterapia obstétrica para ativar a musculatura e garantir o bem-estar durante a quarentena nesta fase final da gravidez. 

Também os pacientes mais idosos ou aqueles que estão acamados e precisam da fisio pelo menos de duas a três vezes por semana, temos que tentar ao máximo dar sequência nestes processos e com muito cuidado com a higiene e proteção. 

É preciso ter um equilíbrio, pedir a prevenção e também se prevenir é o ideal. Estamos seguindo os conselhos do Ministério da Saúde e também dos órgãos oficiais da área da fisioterapia. 

It Mãe: Quais são as novidades da Inovar para os pacientes?

Pâmela Bulgarelli:  Nós estamos aparecendo com maior frequência através das redes sociais, estamos preparando vídeos com várias dicas para as pessoas olharem, vamos subir lives com dicas de profissionais especialistas, além das consultas online para informar e ajudar no que for possível. Vamos desenvolver esse material específico para cada público e manter o bem-estar durante a quarentena.

No site da Inovar Saúde você encontra um ebook gratuito com orientações de exercícios metabólicos e respiratórios, dicas de massagem relaxante, respiração, instruções para evitar a ansiedade, orientações de postura e muito mais. Não deixe de acessar e ficar por dentro de todas as novidades!