O treino de Ana Hickmann no fim da gravidez

Eu e a apresentadora Ana Hickmann! Preparei um treino especial e bem leve para o fim da gravidez dela (foto: Gizele Monteiro)

A apresentadora do Programa da Tarde Ana Hickmann está no finalzinho da gravidez e eu recebi o convite para ir até a casa dela e montar uma série especial de exercícios bem levinhos, que a ajudasse a se sentir mais bem disposta nas últimas semanas antes da chegada do filhote Alexandre. É comum que nessa fase apareçam incômodos e queixas como:

• Dores nas costas Por causa da grande sobrecarga dos músculos dessa região e a mudança da postura. Atinge quase 70% das mamães.
• Dores no quadril Pela movimentação desses ossos já estarem entrando na fase final preparando a região para o parto. O encaixe do bebê aumenta a pressão nessa região e algumas gestantes podem apresentar dificuldade em segurar a urina ou até mesmo apresentar perdas. Com tudo isso a região fica sensível.
• Cansaço nas pernas Pelo aumento de líquidos dessa fase final e também o peso extra que ela já tem que carregar
• Peso e pressão na barriga Além de ficar mais pesada por causa do crescimento  e do encaixe do bebê, há também uma sensação de pressão na região baixa do abdômen. Nessa fase, os músculos abdominais já estão mais fracos pelo grande alongamento que ocorreu nos últimos oito meses.

Veja a seguir a série que montei para aliviar esses sintomas e também ajudar a Ana a relaxar enquanto espera a chegada de seu filho:

Exercício 1 – Movimentação pélvica circular

Sentada na bola, com a coluna ereta, faça pequenos círculos com o quadril lentamente. Faça cinco vezes em sentido horário… (foto: Gizele Monteiro)

 

… e depois mais cinco vezes em sentido anti-horário. Esse exercício é muito confortável e solta a região lombar, aliviando a tensão (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Exercício 2 – Pressão na bola para o assoalho pélvico

Esse exercício ajuda a fortalecer de forma adequada e controlada os músculos internos da coxa e também tem ação sobre o assoalho pélvico (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Pressione a bola, contraindo os músculos como se estivesse segurando o xixi por cinco segundos. Após a contração, relaxe. Repita de cinco a oito vezes, conforme conforto e fadiga (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Exercício 3 – Fortalecimento das costas com banda elástica

Segure a banda elástica com as duas mãos estique-a abrindo os braços. Verifique se o grau de esforço está leve. Caso contrário espace mais as mãos (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Mantenha a postura ereta e repita o movimento de abrir e fechar os braços esticando a banda elástica por cinco vezes. Esse exercício ajuda a melhorar a postura e aliviar dores nas costas (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Exercício 4 – Alongamento dos músculos posteriores da perna

Este exercício pode ser realizado com uma toalha ou a banda elástica. Com a toalha, o alongamento é mais trabalhado porque o material não é tão extensível, mas você deve escolher o que for mais confortável (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Pise na banda, estique o joelho e incline um pouco as costas para frente até sentir o músculo alongar. Esse exercício ajuda a aliviar dores na lombar, que são a reclamação de 70% das grávidas (foto: Gizele Monteiro)

 

Exercício 5 – Massagem nos pés com uma bolinha

A massagem nos pés é excelente para relaxar e também amenizar dores. Auxilia no aumento da circulação, prevenindo o inchaço. Usa uma bolinha de borracha ou bolinha de tênis (foto: Gizele Monteiro)

 

 

Pode ser realizada em pé ou sentada – sempre pressionando a bolinha contra a planta dos pés.
Massageie toda a região do pé e trocar de lado (foto: Gizele Monteiro)

 

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