Lancheira variada, equilibrada e saudável… sem ter um trabalhão

No dia-a-dia, nossa mente trava no sanduíche de queijo com peito de peru e um suco, não é mesmo? Mas, com planejamento e ideias para variar, é possível montar muitas opções de lanche (foto: Coisa de Nutri)

Olá It Mães!

Um dos temas mais procurados e temidos pelas mães em nosso consultório e rodas de conversa são os famosos lanches e lancheiras. Podem acreditar. Dizem faltar planejamento, criatividade, ideias, tempo e afins. O grande problema é que acabamos caindo nos famosos e práticos pacotinhos e caixinhas que muitas vezes nos enganam com suas embalagens persuasivas, ou nos rendemos à cantina da escola que nem sempre oferecem opções saudáveis e gostosas.

Mas calma! Há uma luz no fim do túnel!

Vamos dar algumas dicas aqui que certamente vão ajudar a deixar os lanches e lancheiras dos seus filhos mais saudáveis. E gostosos!

Antes de tudo, tenha em mente que um lanche balanceado faz toda diferença no desempenho do seu filho. Tanto nos estudos na escola, como nas atividades extracurriculares e esportes. Portanto, cuidar disso é uma ótima pedida.

Para que um lanche seja balanceado, basta pensar que ele precisa de um alimento de cada grupo alimentar. Ou seja, um energético (carboidratos), um construtor (proteínas e laticínios) e um regulador (frutas e vegetais).

Parece simples. Mas, no dia-a-dia, nossa mente trava no sanduíche de queijo com peito de peru e um suco, não é mesmo? Então vamos por partes, ou melhor, por grupos:

No grupo dos energéticos, dê preferência ao carboidrato integral para que a energia seja liberada aos poucos e não forneça picos de glicose.

Olha quanto carboidrato legal:

Cereais: aveia, quinua, linhaça, cereal matinal e granola.

Pães: de forma ou francês integrais, pães mais naturais de fabricação própria, pão sírio e pão de queijo saudável.

Variações: tapioca, wrap integral, torradinhas integrais e polvilho saudável.

Bolinhos caseiros naturais: de banana, laranja, fubá e cacau. (Aqui tem uma receitinha que é sucesso nas lancheiras: muffin integral de cacau).

Pipoca saudável e espiga de milho.

No grupo das proteínas, opte pelas carnes mais magras. E atenção aos frios que possuem muito sódio. Apenas de vez um quando, na versão light, ok?

E com vocês, as proteínas:

Laticínios: leite de vaca ou amêndoa, iogurtes naturais, queijo minas, mussarela de búfala, ricota, queijinho mussarela, tofú, requeijão, creme de queijo e cottage.

Proteína animal: peito de frango, patê de atum, ovos, ovos de codorna e peito de peru light.

Proteína vegetal: edamame, amendoim, castanha de caju, castanhas do Pará, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol.

E quando falamos nos alimentos reguladores, importante dizer que não precisa da fruta e do suco. Opte por um. Quando optar pela fruta, que possui mais fibras, ofereça água como líquido.

Olha quanta variedade boa:

Frutas frescas: banana, abacaxi, abacate, maçã, pera, melancia, kiwi, pêssego, caqui, melão, morango, uvas, maracujá, etc.

Frutas secas e chips de frutas: maçã, banana, caqui, abacaxi, etc.

Geleias de frutas, frutas congeladas e sucos de frutas.

Vegetais: palitos de cenoura, cenourinha baby, tomatinho cereja.

Água de coco.

Combinando os alimentos citados acima, conseguimos muitas variações criativas e saudáveis.

Outro ponto legal para citar, é que muitas receitas podem ser produzidas e congeladas individualmente, depois é só retirar do freezer no dia anterior a montagem da lancheira. Isso pode ser feito com sucos naturais, bolinhos saudáveis, pães de queijo e muito mais.

Outra dica bem legal, é misturar nas suas composições alguns alimentos industrializados do bem, ou seja, alimentos produzidos com ingredientes de melhor qualidade, sem conservante e aromatizante. Hoje em dia tem muitas opções dessa categoria disponíveis no mercado. Comidinhas e bebidinhas. Para se certificar de que são saudáveis mesmo, olhe o rótulo com lupa. Clique aqui neste post que tem todas as dicas para entender a embalagem dos produtos.

Vale super a pena ter recipientes adequados para enviar alguns alimentos como:

– Copos térmicos para enviar iogurte;

– Garrafinhas térmicas para as bebidas;

– Bolsinha de gelo em gel para manter a temperatura dos alimentos;

– Potes menores para colocar as frutas picadinhas. Assim, elas oxidam menos.

Outra dica é ter alguns produtos em “embalagens minisunitárias” como: requeijão, geleia, açúcar demerara e mascavo, mel. Sabe aquelas que tem no café da manhã de hotel? Pois é, facilita demais o dia a dia.

Por fim, planeje o que vai levar na lancheira no início do mês. Assim você já compra o que precisa e não corre o risco de se entregar ao básico pela falta de tempo. E se você precisar de tudo mais mastigado ainda, temos uma novidade para você: o nosso e-Book Lancheira Maneira. Desenvolvemos esse e-book com toda dedicação e carinho para facilitar sua rotina, pois sugerimos composições de receitas fáceis + produtos industrializados do bem! Com montagens de lanches e lancheiras, cardápio, lista de compras, recomendação de marcas, receitas fáceis e muitas dicas maneiras!!! Para conhecer, clique aqui!

Uma feliz volta às aulas para nós e nossos pequenos.

Beijos

Cami e Gabi